Clasedeayer

Duración 1:15 minutos

Saludo

1. Trotar 5 min
   

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   Lineas con ejercicios:

1. cada dos paso barrer el piso con ambas manos en sentadilla
2. Mariposas avanzando de lado
3. Bailarinas (avance de lado cruzando paso enfrente y atrás)
4. Conejos (cuclillas avanzando estirando los brazos hacia enfrente, manteniendo posición de cuclillas
5. Tocando talones
6. Tocando talones abierto
7. Avanzando con paso jogging (subiendo rodillas)
8. Desplantes avanzando
9. De posición de listos, salida velocidad
10. De posición de desplante viendo en dirección perpendicular a la linea de carrera, salida a toda velocidad
11. Rodillas al pecho saltando (4), salida corriendo a toda velocidad
12. Escuadras (saltando una rodilla doblada hacia enfrente otra estirada hacia atrás, 4 rep), salida a toda velocidad
13. Sentadilla con pelota con peso (8), salida a toda velocidad
14. Rodillazo en posición de combate avanzando con aterrizaje en cuclilla en una pierna y la otra estirada, pasar a cuclilla en la otra pierna. Ir avanzando
15. Avanzando subiendo pierna recta hacia enfrente (sin doblar rodilla)
16. Avanzando pierna recta en circulo hacia afuera (sin doblar rodilla)
    

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    Estiramiento

17. Movimiento de patada de frente y circular sentados en el piso
18. Escuadras sentados en el piso
19. Mariposas sentados en el piso
20. Abriendo el compas, tocar un pie y otro pie
21. Abriendo el compas, bajar cabeza a cada pierna y centro del piso
22. Cuclillas, pasar a cuclillas en una pierna, estirar la otra y cambio
23. Meter cadera, una pierna doblada en 90• o más y la otra estirada como rampa sobre la bola del pie, ambos lados
24. En la posición anterior, pero sobre el empeine, la rodilla de la pierna de atrás sigue sin tocar el suelo, ambos lados
25. Misma posición, se baja la rodilla al suelo y se mantiene el abdomen contraído y espalda recta, ambos lados
26. Misma posición pero tomando con las manos la pierna que está en el suelo, jalar hasta pegarla al glúteo, ambos lados
27. Tratar de bajar hacia al piso el torso sin soltar la pierna
28. Regresar a la posición «Meter cadera, una pierna doblada en 90• o más y la otra estirada como rampa sobre la bola del pie»
29. Abrir lo mas posible en split
30. Repetir los pasos 3 últimos pasos para la otra pierna
31. Pasar a de pie, abrir el compas con piernas estiradas y bajar las manos a los talones, después la cabeza a la pierna derecha y después izquierda (en realidad es bajar el torso a la pierna, no la cabeza)
32. Pasar a Cuclillas, pasar a cuclillas en una pierna, estirar la otra y cambio. Cuidar realizarlo primero pausado y después cambios continuos
33. Pasar a una posición a caballo muy amplia, manteniendo espalda paralela al piso y como si se quisiera que estuviera a la altura de la cadera
34. Pasar a squat (abrir piernas de frente lo más posible)
35. Pasar a Cuclillas, pasar a cuclillas en una pierna, estirar la otra y cambio. Cuidar realizarlo primero pausado y después cambios continuos
    

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    Pasar a ejercicios de transición

1. Atada de frente avanzando frente al espejo
2. Patada circular
3. Patada de lado
4. Tuit chagui
   

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   Pasar a formar parejas

1. Patadas en linea al cojin circulares, velocidad
2. Al cojin circular estomago y a la cara
3. Combo: Sentadillas tomado de los hombros con su compañero. Tomados de los hombros en cuclillas, saltos derecha en círculos y a la izquierda .Tomados de los hombros, metralletas al hombro del compañero
4. Circular con la de enfrente, circular normal al estomago y circular a la cara (cada patada con distinta pierna)
5. Circular con la de enfrente, circular normal al estomago y circular a la cara (las dos primeras patadas con la misma pierna)
6. Combo: Sentadillas tomado de los hombros con su compañero. Tomados de los hombros en cuclillas, saltos derecha en círculos y a la izquierda .Tomados de los hombros, metralletas al hombro del compañero
7. Circular estómago, chigancha (360 grados)
8. Circular estomago, tuit chagui (giro recto)
9. Combo: Sentadillas tomado de los hombros con su compañero. Tomados de los hombros en cuclillas, saltos derecha en círculos y a la izquierda .Tomados de los hombros, metralletas al hombro del compañero
10. Cambio palchaguis, circular y giro con gancho (jetchu chagui)
11. Patada descendente
    

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    Estiramiento

12. Combo final: abdominales, abdominales piernas estiradas y subiendo piernas sin soblar con un compañero
13. Pasar a posición larga en una linea
14. Posición a caballo antebrazos en las piernas, estirando un brazo tratando de empujar las piernas hacia afuera, alternar
15. Cuclillas, pasar a cuclillas en una pierna, estirar la otra y cambio
16. Squat
17. Meter la cadera (una pierna en 90 grados y la otra estirada), pasar a split
18. Posicion a caballo
19. Estirar las piernas de posicion a caballo
20. Pasar a cuclillas, estirar piernas y de nuevo cuclillas
21. Estirar espalda
22. Mariposas frente al espejo de pie (velocidad media)

Saludo