Duración 1:15 minutos
Saludo
- Trotar 5 min
Lineas con ejercicios:
- cada dos paso barrer el piso con ambas manos en sentadilla
- Mariposas avanzando de lado
- Bailarinas (avance de lado cruzando paso enfrente y atrás)
- Conejos (cuclillas avanzando estirando los brazos hacia enfrente, manteniendo posición de cuclillas
- Tocando talones
- Tocando talones abierto
- Avanzando con paso jogging (subiendo rodillas)
- Desplantes avanzando
- De posición de listos, salida velocidad
- De posición de desplante viendo en dirección perpendicular a la linea de carrera, salida a toda velocidad
- Rodillas al pecho saltando (4), salida corriendo a toda velocidad
- Escuadras (saltando una rodilla doblada hacia enfrente otra estirada hacia atrás, 4 rep), salida a toda velocidad
- Sentadilla con pelota con peso (8), salida a toda velocidad
- Rodillazo en posición de combate avanzando con aterrizaje en cuclilla en una pierna y la otra estirada, pasar a cuclilla en la otra pierna. Ir avanzando
- Avanzando subiendo pierna recta hacia enfrente (sin doblar rodilla)
- Avanzando pierna recta en circulo hacia afuera (sin doblar rodilla)
Estiramiento
- Movimiento de patada de frente y circular sentados en el piso
- Escuadras sentados en el piso
- Mariposas sentados en el piso
- Abriendo el compas, tocar un pie y otro pie
- Abriendo el compas, bajar cabeza a cada pierna y centro del piso
- Cuclillas, pasar a cuclillas en una pierna, estirar la otra y cambio
- Meter cadera, una pierna doblada en 90• o más y la otra estirada como rampa sobre la bola del pie, ambos lados
- En la posición anterior, pero sobre el empeine, la rodilla de la pierna de atrás sigue sin tocar el suelo, ambos lados
- Misma posición, se baja la rodilla al suelo y se mantiene el abdomen contraído y espalda recta, ambos lados
- Misma posición pero tomando con las manos la pierna que está en el suelo, jalar hasta pegarla al glúteo, ambos lados
- Tratar de bajar hacia al piso el torso sin soltar la pierna
- Regresar a la posición «Meter cadera, una pierna doblada en 90• o más y la otra estirada como rampa sobre la bola del pie»
- Abrir lo mas posible en split
- Repetir los pasos 3 últimos pasos para la otra pierna
- Pasar a de pie, abrir el compas con piernas estiradas y bajar las manos a los talones, después la cabeza a la pierna derecha y después izquierda (en realidad es bajar el torso a la pierna, no la cabeza)
- Pasar a Cuclillas, pasar a cuclillas en una pierna, estirar la otra y cambio. Cuidar realizarlo primero pausado y después cambios continuos
- Pasar a una posición a caballo muy amplia, manteniendo espalda paralela al piso y como si se quisiera que estuviera a la altura de la cadera
- Pasar a squat (abrir piernas de frente lo más posible)
- Pasar a Cuclillas, pasar a cuclillas en una pierna, estirar la otra y cambio. Cuidar realizarlo primero pausado y después cambios continuos
Pasar a ejercicios de transición
- Atada de frente avanzando frente al espejo
- Patada circular
- Patada de lado
- Tuit chagui
Pasar a formar parejas
- Patadas en linea al cojin circulares, velocidad
- Al cojin circular estomago y a la cara
- Combo: Sentadillas tomado de los hombros con su compañero. Tomados de los hombros en cuclillas, saltos derecha en círculos y a la izquierda .Tomados de los hombros, metralletas al hombro del compañero
- Circular con la de enfrente, circular normal al estomago y circular a la cara (cada patada con distinta pierna)
- Circular con la de enfrente, circular normal al estomago y circular a la cara (las dos primeras patadas con la misma pierna)
- Combo: Sentadillas tomado de los hombros con su compañero. Tomados de los hombros en cuclillas, saltos derecha en círculos y a la izquierda .Tomados de los hombros, metralletas al hombro del compañero
- Circular estómago, chigancha (360 grados)
- Circular estomago, tuit chagui (giro recto)
- Combo: Sentadillas tomado de los hombros con su compañero. Tomados de los hombros en cuclillas, saltos derecha en círculos y a la izquierda .Tomados de los hombros, metralletas al hombro del compañero
- Cambio palchaguis, circular y giro con gancho (jetchu chagui)
- Patada descendente
Estiramiento
- Combo final: abdominales, abdominales piernas estiradas y subiendo piernas sin soblar con un compañero
- Pasar a posición larga en una linea
- Posición a caballo antebrazos en las piernas, estirando un brazo tratando de empujar las piernas hacia afuera, alternar
- Cuclillas, pasar a cuclillas en una pierna, estirar la otra y cambio
- Squat
- Meter la cadera (una pierna en 90 grados y la otra estirada), pasar a split
- Posicion a caballo
- Estirar las piernas de posicion a caballo
- Pasar a cuclillas, estirar piernas y de nuevo cuclillas
- Estirar espalda
- Mariposas frente al espejo de pie (velocidad media)
Saludo
Biografía
Autor
Practico Tae Kwon Do desde los 8 años, soy Cinta Negra V Dan de MoonMoo-Won MooDukKwan, Cinta Morada de Jiujitsu Brasileño de Renzo Gracie México y Cinta Negra de Karate Shotokan de JKA. Estudié finanzas en el ITAM.
Me encanta difundir información en pro del Tae Kwon Do. Sigo preparándome para mejorar día, disfruto mucho del combate y formas, pero más todavía entender sus aplicación y los pasos de combate.