Calentamiento
Corriendo alrededor activar con los ejercicios mas generales (paso jogging, subiendo rodillas, tocando talones, mariposas, bailarinas) y tocando el suelo antes de realizar el ejercicio, también cambiando de dirección
Corriendo en zig zag y posición a caballo tocando conos
En piso, estirar específicos: alternar específicos de rodilla en piso, sentados en una pierna y metiendo cadera.
De pie: sprints, sprints con escuadras, sprints y jogging, sprints y conejos, sprints y lagarto.
y después subiendo rodilla como pateando de frente (mover la cadera)
Ejercicios
Fila de cajas, saltarlos todos en filas y llegar a la orilla para hacer desplantes frontales con cargando pelota con peso
Fila de cajas, saltarlos todos en filas y llegar a la orilla para hacer sentadillas con pelota pesada
Fila de cajas, saltarlos todos en filas y llegar a la orilla para hacer desplantes con pelota de lado a lado
Combo: mariposas, subiendo rodillas, sentados una pierna, otra, meter cadera y abrir de lado
Ejercicios
En parejas, cojín y caja:
- Subir pierna en escuadras, mas rápido posible 10. Patada circular circular 10
- Subirse a la caja y dar rodillazo con la pierna contraria 8, patear circular estomago, circular a cara 6
Combo: mariposas, subiendo rodillas, sentados una pierna, otra, meter cadera y abrir de frente.
- Frente al cojín, al sonido patear circular y circular (2 piernas) 10 reps
- Frente al cojín, al sonido saltar hacia enfrente (acercarse) y después patada circular y circular
- Frente al cojín, al sonido meterse en dirección 45º y meter patada circular y circular
Combo tomados de los hombros, sentadillas, cuclillas, metralletas al hombro, mariposas y abrir squat
- Secuencia patadas al palchagui (3 técnicas distintas) 3 series distintas
- Chaguis uno y uno
- Chaguis uno y uno avanzando y contra ataque
Básicos
- Jumbi + avance en posición a caballo en diagonal, pasando a posición larga con defensa exterior y golpe en el mismo sitio (hacia enfrente y hacia atrás)
Combo: mariposas, subiendo rodillas, sentados una pierna, otra, meter cadera y abrir de frente.
Final lagartijas, abdominales, sentadillas y mariposas dobles