Contenido
Calentamiento
Corriendo alrededor activar con los ejercicios mas generales (paso jogging, subiendo rodillas, tocando talones, mariposas, bailarinas) y tocando el suelo antes de realizar el ejercicio, tambien cambiando de direccion
Conos y aros
- Sprints y jogging en aros
- Prints a cada cono y jogging de lado en aros
- Corriendo en zig zag alrededor de conos, pasar escalera entrando y saliendo de frente y correr abriendo y cerrando piernas, despues jogging
- Corriendo lateral entre los conos, pasar escalera saliendo y entrando pero de lado y salir corriendo tocando talones y despues lagarto
- En aros, saltar hacia enfrente, atras, enfrente y subir rodilla como circular, despues Ir avanzando subiendo rodilla como pateando de frente (mover la cadera) y lagarto después jogging
Combo tomados de los hombros, sentadillas, cuclillas, metralletas al hombro, mariposas
- En piso, alternar específicos de rodilla en piso, sentados en una pierna y metiendo cadera, metiendo cadera al piso y jalar pierna
Combo tomados de los hombros, sentadillas, cuclillas, metralletas al hombro, mariposas y squat
Ejercicios
Caja, pelotas y dummi en parejas
- Saltos al cubo 4 + patadas circular estomago y cara al dummie avanzando + sentadillas aventando pelota + patadas circular estomago y cara al dummie avanzando (4 series)
- 1 min en posicion acostado y piernas elevadas
Combo tomados de los hombros, sentadillas, cuclillas, metralletas al hombro, mariposas y squat
- Saltos al cubo 4 + patadas circular estomago y cara misma pierna al dummie avanzando + acostado aventando pelota con cadera+ patadas circular estomago y cara al dummi avanzando, misma pierna (otro lado)
- 1 min en posición plancha
Combo: mariposas, subiendo rodillas, sentados una pierna, otra, meter cadera y split
- De frente al cojín, al sonido patear circular y ti chagui (2 piernas) 10 reps + sentadillas lanzando pelota al compañero
- De frente al cojin, al sonido saltar hacia enfrente (acercarse) y después patada circular y chigancha (2 piernas) 10 reps y abdominales lanzando balón con peso
Combo tomados de los hombros, sentadillas, cuclillas, metralletas al hombro, mariposas y abrir squat
- De frente al cojin, al sonido meterse en direccion 45º y meter patada circular y circular y giro recto, sentadillas lanzando pelota
Combo: mariposas, subiendo rodillas, sentados una pierna, otra, meter cadera y split
- Chaguis uno y uno
- Chaguis uno y uno avanzando y contra ataque
- Secuencia patadas al palchagui (3 técnicas distintas) 3 series distintas
- Pi, de giro y y pi
- Doble, pi y chigancha
- Pi, de giro y decendente
Básicos
- Jumbi, exterior hacia atrás en posición a caballo + golpe metiendo cadera sin avanzar transformando la posicion a larga (lento y despues rápido)
- Jumbi y mantenerse en una pierna, a la orden posicion a caballo con golpe
Final lagartijas, abdominales, sentadillas y mariposas dobles, 15
Estirar y enfriar