🥋🏋️♀️🧘♀️🤸♀️| Mujeres, Ejercicio y Fase hormonal
Gracias al avance de la tecnología y en las distintas ciencias dedicadas al deporte, ahora está surgiendo el interés por mejorar nuestro conocimiento en entrenamiento y nutrición especializado en las mujeres.
La principal razón para diferenciar entre hombres y mujeres tiene que ver con nuestro periodo hormonal; pero antes de pasar a ello, vale la pena que revises el siguiente video de la Dra Stacy Sims, científica en fisiología y nutrición especializada en las diferencias entre ambos sexos.
Conocer y entender las necesidades de nuestro cuerpo y mente a lo largo del mes nos permite poder optimizar lo que comemos y lo que trabajamos para maximizar nuestro rendimiento y bienestar.
En el siguiente capítulo del Podcast Phitlosofía estuvo de invitada la Lic. Claudia Zaragoza quien está especializada Nutrición, Fisiologia de Ejercicio, Medicina Funcional y Biohacking… sobre todo entendiendo las diferencias entre hombres y mujres.
Este capítulo nos parece muy interesante porque resume las fases hormonales de las mujeres así como el tipo de ejercicios que podrías hacer para optimizar tu salud.
Nos gustaría compartirte un resumen de este capítulo junto con el Capítulo 2 del Libro de la Dra Stacy Sims para entender nuestro ciclo y proponer una guía para los ejercicios, intensidad y volúmen a realizar en el doyang acorde a ello.
Antes de pasar al resumen, quisiéramos recomendarte que te suscribas GRATIS a nuestro nuevo boletín «Actitud de Cinta Negra» para que no te pierdas ningún post, recibas grandes beneficios como descuentos, además de que puedas seguir el podcast Pateando la Semana.
Ciclo menstrual y el Doyang
En promedio el Ciclo menstrual dura 28 días, con variaciones que van desde los 21 días a los 35 días.
El día 1 del Ciclo es el día que inicia tu periodo y comienza la Fase Folicular que va del día 1 al 14. Es la fase hormonal Baja.
A la mitad del Ciclo sucede la ovulación que da fin a la Fase Folicular y da inicio a la Fase Lútea
Del día 15 al 28 comienza la Fase Lutéa . Es la fase hormonal Alta.
Estudios muestran que durante todo el ciclo no se ven afectados nuestro VO2 Máx «nuestra capacidad máxima de esfuerzo, es decir, la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede absorber, transportar y consumir» así como nuestro umbral de lactato «mide la intensidad del ejercicio que podemos soporta antes de que nuestros músculos comiencen a quemar».
1.- Fase folicular
A su vez puedes dividir esta fase en dos subFases: la Menstrual y la Folicular.
La gran mayoría de las mujeres se preocpa por tener un gran vento cuando está pasando por su periodo. Cuando en realidad es la mejor época hormonalmente ya que tu cuerpo al no estar embarazada pone a disposición todos los sistemas de energía.
1.1 Subfase menstrual
Va desde el día 1 al 7.
Inicia con tu periodo, tienes inflamación y mucho cansancio.
En cuanto ejercicio, 2 a 3 días después de que haya bajado la inflamación (que no te permite moverte sin sentir mucha incomodidad), tu cuerpo está listo y es muy recomendable que realice ejercicio tomando en cuenta las pautas siguientes:
Alta Intensidad (HIIT), por ejemplo hacer formas y combate. Trabajar por tiempo las combinaciones de pateo al costal, dummie o palchaguie…
Cargar pesado… el músculo incrementa su fuerza y velocidad.. procura construirlo durante esta fase ya que además te protege vs lesiones. En estos días dale énfasis en tu rutina a las cargas pesadas ya que somos capaces de producir máyor fuerza y además obtener mayores ganancias en crecimiento de músculo.
Puedes salir a correr o enfocar tu entrenamiento un poco de resistencia… por ejemplo realizar todas las formas, los básicos, más técnicas de pateo…
La recuperación es más fácil ya que sentimos menos dolor y fisiológicamente la recuperación se da de forma más rápida… para que estés lista para el siguiente día.
Vuelve a darle prioridad a los ejercicios de movilidad y estirar, sin peligro de desgarre o lesión.
1.2 Subfase folicular
Esta va desde el día 7 al 12. Puedes seguir con las pautas anteriores en cuanto a ejercicio, además:
Es buen momento para ejercicios pliométricos y de mucha coordinación.
Aprovecha a tu favor que estrás de mejor ánimo y motivacion.
Es buen momento para alcanzar maximos en fuerza, velocidad, elasticidad…
En esta subfase es el mejor momento para una Competencia o Examen.
2.- Fase Lútea
Existe evidencia que señala que durante esta fase se da una disminución en la capacidad aeróbica y de fuerza debido a repercusiones negativas en los:
niveles de azúcar en la sangre,
la respiración
la termoregulación
También se ha visto que existe una reducción en el:
tiempo de reacción,
coordinación muscular
destreza manual «capacidad de usar las manos de manera hábil y coordinada para agarrar y manipular objetos y demostrar movimientos pequeños y precisos».
Por esta razón, recomiendan que durante esta fase busques la manera de mantenerte concentrada a la hora de hacer ejercicio… estar en el momento.
Durante esta fase es más difícil construir músculo y recuperarse de una sesión de ejercicio pesada debido a los altos niveles de estrógeno y progesterona.
El estrógeno apaga la capacidad de crecimiento del músculo. Además de reducir tu capacidad para quemar carbohidratos pero aumenta la quema de grasa y disponibilidad de ácidos grasos. Lo cual es bueno para las actividades de resistencia
Las progesterona enciende el catabolismo del músculo, es decir su destrucción con el objetivo de obtener nutrientes y energía para estar listos para “posible embarazo”, lo cual hace más difícil tener acceso a amino ácidos.
2.1 Sub Fase Ovulatoria
Dura 2 a 3 días y va del día 13 al día 15 de tu ciclo hormonal.
En esta fase podrías trabajar:
un poco de resistencia (aprovechando el factor de “facilidad” de uso de grasa en lugar de darbohidratos)
subir el volumen de las actividades.
Trabajar un poco de HIIT (requerirás consumir un poco más de carbohidratos para la recuperación)
Previo a bajarlas considerablemente en la siguiente subfase.
2.2 Sub Fase Ovulatoria
Los 7 días aprevios a tu periodo es mejor que realices una descarga…
Busca entrenar no tan pesado ya que la recuperación es más difícil
No hagas ni mucho volúmen ni intesidad
No es momento para hacer máximos de fuerza al cargar.
Tampoco es buen momento para pliométricos ni ejercicios de mucha coordinación.
En esta fase no realices estiramientos al extremo de tus capacidades ya que nuestros ligamentos se encuentran más “rígidos” y puedes lastimarte con facilidad.
En esta fase baja nuestro sistema inmune.
Busca hidratarte mejor:
somos más susceptibles a los bochornos ya que la progesterona eleva la temperatura del core, además de que el volumen bajo en la sangre hace que sea más difícil para nostras sudar y refrescarnos en esta fase.
No es momento para grandes eventos de resistencia como maratones con mucho sol.
comienza a hidratarte antes de que inicies el ejercicio. Si es un gran evento, una noche antes puedes hacer carga de sodio con sopa de pollo.
La mezcla óptima por 8 onzas (237 mL) :
7.7 gramos de Citrato de Sodio
4.5 gramos de Cloruro de Sodio
9 gramos de Carbohidrato
Toma proteína alta el Leucina, el cual es el amino ácido recontructor del músculo. También pueden ser Amino ácidos (Leucina, Isoleucina y Valina, estos 3 amino ácidos componen un tercio del tejido del músculo).
Trata de tomarlos antes del ejercicio y al menos 30 minutos después de terminar tu sesión.
Dosis de 10 – 15 gr de proteina
Aumentar los carbohidratos para ayudar a recuperarte.
Recomiendan 40 gr de carbohidratos antes de cualquier ejercicio que sea de 90 minutos.
De 40 – 50 gr de carbohidratos combinado con proteina y grasas (de comida real) por hora extra (pensandolo para salidas en bicicléta, trail, etc).
Para evitar cólicos recomiendan consumir magnesio, ácidos grasos con omega 3 y una dósis pequeña de 80 miligramos de aspirina.
Para contrarestar dolores de cabeza en estos días es necesario que te mantengas muy bien hidratada y consumas más óxido nítrico, el cual lo encuentras en la remolacha, sandía y espinacas.