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Fase folicular ovulación lutelar ejercicio mujeres

🥋🏋️‍♀️🧘‍♀️🤸‍♀️| Mujeres, Ejercicio y Fase hormonal

Gracias al avance de la tecnología y en las distintas ciencias dedicadas al deporte, ahora está surgiendo el interés por mejorar nuestro conocimiento en entrenamiento y nutrición especializado en las mujeres.

La principal razón para diferenciar entre hombres y mujeres tiene que ver con nuestro periodo hormonal; pero antes de pasar a ello, vale la pena que revises el siguiente video de la Dra Stacy Sims, científica en fisiología y nutrición especializada en las diferencias entre ambos sexos.

Conocer y entender las necesidades de nuestro cuerpo y mente a lo largo del mes nos permite poder optimizar lo que comemos y lo que trabajamos para maximizar nuestro rendimiento y bienestar.

En el siguiente capítulo del Podcast Phitlosofía estuvo de invitada la Lic. Claudia Zaragoza quien está especializada Nutrición, Fisiologia de Ejercicio, Medicina Funcional y Biohacking… sobre todo entendiendo las diferencias entre hombres y mujres.

Este capítulo nos parece muy interesante porque resume las fases hormonales de las mujeres así como el tipo de ejercicios que podrías hacer para optimizar tu salud.

Nos gustaría compartirte un resumen de este capítulo junto con el Capítulo 2 del Libro de la Dra Stacy Sims para entender nuestro ciclo y proponer una guía para los ejercicios, intensidad y volúmen a realizar en el doyang acorde a ello.

 

Antes de pasar al resumen, quisiéramos recomendarte que te suscribas GRATIS a nuestro nuevo boletín «Actitud de Cinta Negra» para que no te pierdas ningún post, recibas grandes beneficios como descuentos, además de que puedas seguir el podcast Pateando la Semana.

Ciclo menstrual y el Doyang

En promedio el Ciclo menstrual dura 28 días, con variaciones que van desde los 21 días a los 35 días.

  • El día 1 del Ciclo es el día que inicia tu periodo y comienza la Fase Folicular que va del día 1 al 14. Es la fase hormonal Baja.

  • A la mitad del Ciclo sucede la ovulación que da fin a la Fase Folicular y da inicio a la Fase Lútea

  • Del día 15 al 28 comienza la Fase Lutéa . Es la fase hormonal Alta.

  • Estudios muestran que durante todo el ciclo no se ven afectados nuestro VO2 Máx «nuestra capacidad máxima de esfuerzo, es decir, la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede absorber, transportar y consumir» así como nuestro umbral de lactato «mide la intensidad del ejercicio que podemos soporta antes de que nuestros músculos comiencen a quemar».

Fase folicular ovulación lutelar ejercicio mujeres

1.- Fase folicular

A su vez puedes dividir esta fase en dos subFases: la Menstrual y la Folicular.

La gran mayoría de las mujeres se preocpa por tener un gran vento cuando está pasando por su periodo. Cuando en realidad es la mejor época hormonalmente ya que tu cuerpo al no estar embarazada pone a disposición todos los sistemas de energía.

1.1 Subfase menstrual

Va desde el día 1 al 7.

Inicia con tu periodo, tienes inflamación y mucho cansancio.

En cuanto ejercicio, 2 a 3 días después de que haya bajado la inflamación (que no te permite moverte sin sentir mucha incomodidad), tu cuerpo está listo y es muy recomendable que realice ejercicio tomando en cuenta las pautas siguientes:

  • Alta Intensidad (HIIT), por ejemplo hacer formas y combate. Trabajar por tiempo las combinaciones de pateo al costal, dummie o palchaguie…

  • Cargar pesado… el músculo incrementa su fuerza y velocidad.. procura construirlo durante esta fase ya que además te protege vs lesiones. En estos días dale énfasis en tu rutina a las cargas pesadas ya que somos capaces de producir máyor fuerza y además obtener mayores ganancias en crecimiento de músculo.

  • Puedes salir a correr o enfocar tu entrenamiento un poco de resistencia… por ejemplo realizar todas las formas, los básicos, más técnicas de pateo…

  • La recuperación es más fácil ya que sentimos menos dolor y fisiológicamente la recuperación se da de forma más rápida… para que estés lista para el siguiente día.

  • Vuelve a darle prioridad a los ejercicios de movilidad y estirar, sin peligro de desgarre o lesión.

1.2 Subfase folicular

Esta va desde el día 7 al 12. Puedes seguir con las pautas anteriores en cuanto a ejercicio, además:

  • Es buen momento para ejercicios pliométricos y de mucha coordinación.

  • Aprovecha a tu favor que estrás de mejor ánimo y motivacion.

  • Es buen momento para alcanzar maximos en fuerza, velocidad, elasticidad

  • En esta subfase es el mejor momento para una Competencia o Examen.

2.- Fase Lútea

Existe evidencia que señala que durante esta fase se da una disminución en la capacidad aeróbica y de fuerza debido a repercusiones negativas en los:

  • niveles de azúcar en la sangre,

  • la respiración

  • la termoregulación

También se ha visto que existe una reducción en el:

  • tiempo de reacción,

  • coordinación muscular

  • destreza manual «capacidad de usar las manos de manera hábil y coordinada para agarrar y manipular objetos y demostrar movimientos pequeños y precisos».

Por esta razón, recomiendan que durante esta fase busques la manera de mantenerte concentrada a la hora de hacer ejercicio… estar en el momento.

Durante esta fase es más difícil construir músculo y recuperarse de una sesión de ejercicio pesada debido a los altos niveles de estrógeno y progesterona.

  • El estrógeno apaga la capacidad de crecimiento del músculo. Además de reducir tu capacidad para quemar carbohidratos pero aumenta la quema de grasa y disponibilidad de ácidos grasos. Lo cual es bueno para las actividades de resistencia

  • Las progesterona enciende el catabolismo del músculo, es decir su destrucción con el objetivo de obtener nutrientes y energía para estar listos para “posible embarazo”, lo cual hace más difícil tener acceso a amino ácidos.

2.1 Sub Fase Ovulatoria

Dura 2 a 3 días y va del día 13 al día 15 de tu ciclo hormonal.

En esta fase podrías trabajar:

  • un poco de resistencia (aprovechando el factor de “facilidad” de uso de grasa en lugar de darbohidratos)

  • subir el volumen de las actividades.

  • Trabajar un poco de HIIT (requerirás consumir un poco más de carbohidratos para la recuperación)

     

    Previo a bajarlas considerablemente en la siguiente subfase.

2.2 Sub Fase Ovulatoria

Los 7 días aprevios a tu periodo es mejor que realices una descarga

  • Busca entrenar no tan pesado ya que la recuperación es más difícil

  • No hagas ni mucho volúmen ni intesidad

  • No es momento para hacer máximos de fuerza al cargar.

  • Tampoco es buen momento para pliométricos ni ejercicios de mucha coordinación.

  • En esta fase no realices estiramientos al extremo de tus capacidades ya que nuestros ligamentos se encuentran más “rígidos” y puedes lastimarte con facilidad.

  • En esta fase baja nuestro sistema inmune.

  • Busca hidratarte mejor:

    • somos más susceptibles a los bochornos ya que la progesterona eleva la temperatura del core, además de que el volumen bajo en la sangre hace que sea más difícil para nostras sudar y refrescarnos en esta fase.

    • No es momento para grandes eventos de resistencia como maratones con mucho sol.

    • comienza a hidratarte antes de que inicies el ejercicio. Si es un gran evento, una noche antes puedes hacer carga de sodio con sopa de pollo.

      • La mezcla óptima por 8 onzas (237 mL) :

        • 7.7 gramos de Citrato de Sodio

        • 4.5 gramos de Cloruro de Sodio

        • 9 gramos de Carbohidrato

  • Toma proteína alta el Leucina, el cual es el amino ácido recontructor del músculo. También pueden ser Amino ácidos (Leucina, Isoleucina y Valina, estos 3 amino ácidos componen un tercio del tejido del músculo).

    • Trata de tomarlos antes del ejercicio y al menos 30 minutos después de terminar tu sesión.

    • Dosis de 10 – 15 gr de proteina

  • Aumentar los carbohidratos para ayudar a recuperarte.

    • Recomiendan 40 gr de carbohidratos antes de cualquier ejercicio que sea de 90 minutos.

    • De 40 – 50 gr de carbohidratos combinado con proteina y grasas (de comida real) por hora extra (pensandolo para salidas en bicicléta, trail, etc).

  • Para evitar cólicos recomiendan consumir magnesio, ácidos grasos con omega 3 y una dósis pequeña de 80 miligramos de aspirina.

  • Para contrarestar dolores de cabeza en estos días es necesario que te mantengas muy bien hidratada y consumas más óxido nítrico, el cual lo encuentras en la remolacha, sandía y espinacas.


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5 razones por las que podrías consumir Creatina

En el mundo del fitness y el deporte, la creatina se ha convertido en un suplemento popular conocido por ayudar a mejorar el rendimiento físico.

Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá de los beneficios deportivos.

Investigaciones recientes han demostrado que la creatina también juega un papel crucial en la salud y la recuperación de nuestro cerebro. 

Estos son algunos de los beneficios que los científicos mencionan sobre la creatina, incluido su impacto en la composición corporal, el rendimiento deportivo y la recuperación cerebral.

Mejoras en el rendimiento físico

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en nuestros músculos.

Cuando se toma como suplemento, ayuda a regenerar el ATP, la principal fuente de energía para las contracciones musculares.

Al aumentar la producción de ATP, la creatina permite entrenamientos más intensos y prolongados, lo que conduce a un mayor rendimiento y aumento de fuerza.

Los atletas, levantadores de pesas y culturistas han confiado durante mucho tiempo en la creatina para mejorar su potencia, velocidad y rendimiento físico general.

Ayuda en el crecimiento y recuperación muscular

La creatina ha sido ampliamente estudiada por su capacidad para promover el crecimiento muscular y acelerar la recuperación.

Al aumentar la síntesis de proteínas y reducir la descomposición de las proteínas musculares, la creatina ayuda a desarrollar masa muscular magra.

También se ha demostrado que complementar con creatina reduce la inflamación y el estrés oxidativo, lo que lleva a una recuperación más rápida de las sesiones de ejercicio intenso.

Impactos positivos en la Salud de nuestro Cerebro

Más allá de sus efectos sobre el rendimiento físico, la creatina se ha convertido en un poderoso aliado para promover la salud y la recuperación del cerebro.

Las investigaciones sugieren que la suplementación con creatina puede mejorar la función cognitiva, particularmente en tareas que requieren memoria a corto plazo y pensamiento rápido.

Es especialmente beneficioso para personas que realizan actividades de alta intensidad que exigen mucha concentración mental, ya sea en deportes, en el estudio o en el trabajo.

Tratamiento potencial para trastornos neurológico

Las propiedades neuroprotectoras de la creatina han llamado la atención a investigaciones sobre sus posibles efectos terapéuticos para varios trastornos neurológicos.

Los estudios han mostrado resultados prometedores en la aplicación de suplementos de creatina en afecciones como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y las lesiones cerebrales traumáticas.

La creatina parece proporcionar neuroprotección, promover el metabolismo energético de las células cerebrales y aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que apoya el crecimiento y la supervivencia de las neuronas.

Apoyo en la recuperación después de una conmoción cerebral

Las conmociones cerebrales y otras formas de lesiones cerebrales traumáticas a menudo provocan deterioro cognitivo y consecuencias a largo plazo.

Investigaciones recientes destacan la creatina como una ayuda potencial para mitigar el daño causado por tales lesiones.

Al aumentar las reservas de energía del cerebro, reducir la inflamación y preservar la función neuronal, la creatina puede ayudar a acelerar la recuperación del cerebro y minimizar los efectos a largo plazo de las conmociones cerebrales.

En suma

Los beneficios de la creatina van mucho más allá de su reputación como suplemento deportivo.

Su impacto positivo en el rendimiento físico, el crecimiento muscular y la salud cerebral lo convierte en un valioso suplemento para nuestra salud.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que, si bien la creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas, siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.

La creatina que nosotras consumimos

A nosotras nos ha funcionado muy bien.

No tiene ningún sabor por lo que puedes agregarla a cualquier bebida.

Es 100% apta para vegetarianos y veganos.

Es de alta calidad.

 

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Suplemento alimenticio Parrot

El suplemento alimenticio Parrot lo puedes tomar a manera de colación y que te ayuda a cubrir tus necesidades de proteína, pero también ayudándote a mejorar tu nutrición con fibra, omegas, minerales y vitaminas orgánicas.

El sabor que recomendamos para aquellos que prefieren sabores ligeros es el Berry Vainilla, pero si eres de aquellos que prefieren los sabores más cargados te recomendamos el sabor Mint Chocolate, el cual le es fiel a su nombre y tiene un cremoso sabor a menta.

Cualquiera de estos suplementos de la línea Parrot que escojas, es una sana y rica elección para complementar tu dieta.

Parrot Greens & Protein Birdman (900gr) Súper Alimento Verde y Proteína (Vegano) en Polvo Certificado Kosher Sabor Berry-Vainilla

Y este es el sabor Menta-Chocolate

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Proyecto Taekwondo V2.0 Falcon proteína

Proteína Orgánica Falcon

La Proteína Orgánica Falcon fue un muy feliz descubrimiento, ya que es de origen vegetal y no contiene conservadores.

Gracias a su orígen vegetal y que es libre de transgénicos, soya, químicos, lácteos y gluten no irrita al sistema digestivo.

Con un promedio de 22 gr por porción de 30gr, esta proteína se encuentra muy cerca en contenido a la mayoría de los suplementos tradicionales.

Pero con la tranquilidad de saber que los ingredientes son naturales y que solamente te van a beneficiar.

El sabor que hemos probado es el natural, el cual no es demasiado dulce y por lo tanto es posible combinarlo en un licuado con plátano o tomarlo solo.

Falcon Protein Birdman Proteina Vegetal (Vegana) en polvo Certificada Organica Sabor Natural 1,170kg