Cinco ejercicios que pueden ayudarte
Si ya llevas entrenando mucho tiempo, seguramente ya sabes cuáles ejercicios te ayudan a calenatar y estar listo para patear, formas o combate.
Por otro lado, seguro también sabes a qué musculos debes prestarles más atención ya sea por lesión o porqué son los músculos con los que más padeces dolor…
En esta ocasión quise compartir estos cinco ejercicios que me han dado entrenadores, fisioterapeutas y osteópatas para nuestros flexores de cadera. Sin embargo, la activación también la vas a sentir en la espalda, gluteos y piernas.
📯 No te apresures… el tiempo invertido en calentamiento ¡siempre valdrá la pena! #blackbeltmindset #moonmoowonmoodukkwan
Este primer punto, es crucial, yo se que muchas veces llegamos corriendo a clase y el tráfico, lluvia, marchas, oficina o escuela hicieron que llegaramos tarde.
Ahora, como diría Gandalf el Gris del Señor de los anillos: «Un mago nunca llega tarde, Frodo Bolsón, ni pronto. Llega exactamente cuando tiene de llegar”. Es decir, acepta y fluye con tu realidad y deja de pensar en el tiempo… aprovecha pero no te apresures…
😮💨 Saltarse el calentamiento es una de las formas más certeras para lastimarse.
A la mala, varios de nosotros sabemos qué sucede cuando por las prisas intentamos entrar a patear sin calentar… el calentamiento tu cuerpo lo requiere pero también tu mente. Recuerda porqué meditamos antes y después de cada clase: hay que dejar atrás todo pensamiento que no requerimos y vivir en el presente.
👉 El calentamiento además de ayudarte a lubricar articulaciones así como preparar los músculos y todos tus sistemas para lo que viene, es una gran ventana para saber cómo vienes… saber que tan cansado, coordinado, fuerte o incluso distraído para también saber hasta donde exigirte ese día…
📚 Hay días para todo y sabiendo cómo vienes puedes saber si tu plan de entrenamiento está teniendo los resultados que planteaste, sino es moemnto para ajustar…
De nada sirve, por ejemplo, planear ejercicios pliométricos para la clase y pese a que te torciste el tobillo al llegar, aferrarse a realizarlos…
Ahora sí ¡a los ejercicios!
Una vez realizada la activación (calentamiento):
1. De estar arrodillado, avanza a 45 grados y “lleva” el peso en esa dirección. Recuerda doblar bien la rodilla de la pierna flexionada. El flexor de la pierna que queda en el suelo es el que se está “estirando”. De acuerdo con los expertos, cuando estás calentando es mejor hacerlo a un 80% de tu capacidad y cpn pequeños pivoteos. Mientras que para el final de la clase, puedes hacerlo al 100% de profundidad y manteniendo la posición.
2. De estar arrodillado, avanza a 45 grados y “lleva” el peso en esa dirección. Recuerda doblar bien la rodilla de la pierna flexionada. El flexor de la pierna que queda en el suelo es el que se está “estirando”. De acuerdo con los expertos, cuando estás calentando es mejor hacerlo a un 80% de tu capacidad y cpn pequeños pivoteos. Mientras que para el final de la clase, puedes hacerlo al 100% de profundidad y manteniendo la posición.
3. Comienza en 6 puntos de contacto al suelo. La escuencia es estirar la pierna hacia atrás, desde ahí, llevarla de manera lateral (bisagra, intentando que esté bien doblada la rodilla y el femur paralelo al suelo). Finalmente “cerrar el libro”. Este ejercico se recomienda hacerlo primero despacio y al final más rápido.
4. La idea es realizar una “mariposa” con una pierna mientras que la otra esté completamente estirada. Intenta que hacia enfrente y hacia atrás toque la pierna. El mover el brazo y tu espalda permite que también se activen… después de todo no pateamos solo con las piernas.
5. El último ejercicio parte del Ejercicio 2 la idea es ir hacia enfrente manteniendo extendido el flexor de la pierna de atrás.
