Calentamiento

Corriendo alrededor  activar con los ejercicios mas generales (paso jogging, subiendo rodillas, tocando talones, mariposas, bailarinas) y tocando el suelo antes de realizar el ejercicio, tambien cambiando de direccion

Conos y aros

  • Sprints y jogging en aros
  • Prints a cada cono y jogging de lado en aros
  • Corriendo en zig zag alrededor de conos, pasar escalera entrando y saliendo de frente y correr abriendo y cerrando piernas, despues jogging
  • Corriendo lateral entre los conos, pasar escalera saliendo y entrando pero de lado y salir corriendo tocando talones y despues lagarto
  • En aros, saltar hacia enfrente, atras, enfrente y subir rodilla como circular, despues Ir avanzando subiendo rodilla como pateando de frente (mover la cadera) y lagarto después jogging

Combo tomados de los hombros, sentadillas, cuclillas, metralletas al hombro, mariposas 

  • En piso, alternar específicos de rodilla en piso, sentados en una pierna y metiendo cadera, metiendo cadera al piso y jalar pierna

Combo tomados de los hombros, sentadillas, cuclillas, metralletas al hombro, mariposas y squat

 

Ejercicios

Caja, pelotas y dummi en parejas

  • Saltos al cubo 4  + patadas circular estomago y cara al dummie avanzando + sentadillas aventando pelota +  patadas circular estomago y cara al dummie avanzando (4 series)
  • 1 min en posicion acostado y piernas elevadas

Combo tomados de los hombros, sentadillas, cuclillas, metralletas al hombro, mariposas y squat

  • Saltos al cubo 4  + patadas circular estomago y cara  misma pierna al dummie avanzando + acostado aventando pelota con cadera+  patadas circular estomago y cara al dummi avanzando, misma pierna (otro lado) 
  • 1 min en posición plancha

Combo: mariposas, subiendo rodillas, sentados una pierna, otra, meter cadera y split

  • De frente al cojín, al sonido patear circular y ti chagui (2 piernas) 10 reps +  sentadillas lanzando pelota al compañero
  • De frente al cojin,  al sonido saltar hacia enfrente (acercarse) y después patada circular y chigancha (2 piernas) 10 reps y abdominales lanzando balón con peso

Combo tomados de los hombros, sentadillas, cuclillas, metralletas al hombro, mariposas y abrir squat

  • De frente al cojin, al sonido meterse en direccion 45º y meter patada circular y circular y giro recto, sentadillas lanzando pelota 

Combo: mariposas, subiendo rodillas, sentados una pierna, otra, meter cadera y split

  • Chaguis uno y uno
  • Chaguis uno y uno avanzando y contra ataque
  • Secuencia patadas al palchagui (3 técnicas distintas) 3 series distintas
  •  Pi, de giro y y pi
  • Doble, pi y chigancha
  • Pi, de giro y decendente

Básicos

  • Jumbi, exterior hacia atrás en posición a caballo + golpe metiendo cadera sin avanzar transformando la posicion a larga (lento y despues rápido)
  • Jumbi y mantenerse en una pierna, a la orden posicion a caballo con golpe

Final lagartijas, abdominales, sentadillas y mariposas dobles, 15

Estirar y enfriar