Normalmente los profesores o instructores tenemos un plan de trabajo para dar una clase, sin embargo algo que debe ser mencionado es que una clase no debe ser igual que otra, para evitar ser repetitivo y no aburrir a tus alumnos o compañeros.

En lo personal prefiero comenzar con un calentamiento muy ligero variando el orden de los ejercicios, regularmente alternando entre rutinas de ejercicios aeróbicos.

Posteriormente de una sección de ejercicios anaeróbicos variando isotónicos e isométricos tratando de cansar los músculos y aprovechar las energías y los depósitos de glucógeno

Para después continuar con los ejercicios aeróbicos, sería nuestra parte de ejercicios cardiovasculares, de esta manera  ocupamos parte de las reservas de glucógeno y en parte si es demandante las calorías o grasa.

Si el entrenamiento lo requiere podemos alternar con técnicas de pateo o golpeo de fuerza y velocidad.

Al final una pequeña sesión de elasticidad o estiramiento, involucrando las partes del cuerpo mas trabajadas durante el entrenamiento.

Aquí te dejamos un ejemplo sencillo de acondicionamiento físico:

  • 3×30 segundos Elevación de rodillas
  • 3×30 segundos Talones atrás
  • 3×30 segundos Talones adentro
  • 3×30 segundos Talones por fuera
  • 3×30 segundos Tijeras o mariposas

Nota: 3×30, 3 series de 30 segundos

Ejercicios isotónicos

Tren inferior

  • 3×10 Sentadillas clásicas
  • 3×10 Desplantes sencillos
  • 3×10 Elevación de talones

Pecho y Torso

  • 3×10 Flexión pecho
  • 3×10 Flexión Pliométrica

Ejercicios isométricos

  • Plancha lateral
  • Plancha frontal
  • Posición de sentadilla
  • Posición de flexión pecho
  • Trabajos para hombro, posición larga

Ejercicios aeróbicos

  • 2×10 Carrera estática
  • 2×10 Metralletas, posición de bola de píe
  • Carrera por segmentos
  • Salto de cuerda

Técnicas de pateo o golpeo

Estiramiento

  • Brazos, muñecas, hombros, etc.
  • Piernas, cadera, pies, etc.
  • Cuello
  • Espalda y dorso

 Notas generales

  1. Los ejercicios de calentamiento de 5 a 10 minutos permiten una mejor circulación de la sangre
  2. Los ejercicios de enfriamiento o estiramiento permiten que disminuya la frecuencia cardiaca y se estiren los músculos calentados
  3. Los ejercicios propioceptivos son para mejorar el equilibrio del cuerpo y fortalecer músculos requeridos para un mejor balance
  4. Los ejercicios isotónicos son para hacer crecer los músculos trabajados por elongación y fuerza del mismo
  5. Los ejercicios isométricos son para ejercitar el musculo trabajado por resistencia

Biografía
Autor

Soy ingeniero en Tecnologías de la Información especializado en Desarrollo de Software, Cinta Negra Lima Imua en FEMEDELL, cinta roja en TKD por Chew Kuan y verde avanzada en MoonMoo-Woon MooDukKwan.

Busco la dispersión de las artes marciales para su práctica y aplicación deportiva. Fomento la cultura y el deporte en conjunto con la disciplina.