Cómo recuperarte de una sesión extrema
Es muy normal terminar la clase y sentirse cansado, pero creo varios ya hemos experimentado lo que es terminar sintiéndose realmente deshecho. Generalmente no le damos mucha importancia a cómo reponernos para las siguientes clases, enfriar, estirar o no estirar, descanso activo o recuperaciones pasivas como puede ser la aplicación de hielo o baños de contraste de temperaturas. Estos temas los dejamos de lado, ¡hasta que los necesitamos de urgencia!
Y sí, justamente así lo aprendí yo.
El fin de semana estuvimos ensayando por varias horas y uno que otro compañero me preguntó qué tipo de terapia, ejercicio o rituales (jaja) hacía para recuperarme antes de volver a entrenar. Fue entonces cuando me acordé de cómo lo aprendí, lo narro para dar un poco más de contexto.
En febrero del año pasado, me inscribí a una carrera en el desierto de los Leones en domingo, y como justo ese viernes no tenía que ir a la oficina y además era de 10 km parecía que iba a estar súper relax (primer error).
Como cualquier semana, realicé mis actividades cotidianas: fui hora y media al gimnasio en la mañana, de ahí a rolar unos cuarenta minutos al jiujitsu (hora y media si no voy al trabajo), después a la oficina por el resto del día y en la noche, hora y media al taekwondo.
Pero esa semana no corrí con la mejor suerte.
Cuando llegó al viernes, después de salir del gym ya en clase de jiujitsu, el profesor había preparado una clase de acondicionamiento físico «asesina» para antes de comenzar a rolar. Aunque la clase estuvo padrísima, salí de ahí demasiado cansada, los antebrazos las traía inflamados nivel gorila y los muslos ya los traía hinchadísimos. Pero pensé que todo iba normal, pues tenía todo el día para dormir y reponerme para la clase de combate de al rato.
Eso sí, aunque muy pesada, la clase de combate de taekwondo no me guardó ninguna sorpresa y cumplió con sus parámetros en cuanto a intensidad. Hasta ahí iba todo más o menos bien.
Creo que el desgaste lo empecé a sentir hasta las patadas de la clase de ocho a diez am del sábado. Aun así decidí ir a clase de 13:00 al jiujitsu. Por suerte esta vez, solo rolamos libremente por hora y media, total tendría la tarde completa para descansar (segundo error).
Llego el domingo y lo único que me ponía de malas era tener que pararme para estar en el Desierto de los Leones a las 7:00.
Al respecto solo puedo comentar que no estuvo tan sencilla como imaginé: la primera mitad de la carrera fue de bajada y el resto de subida, con una inclinación considerable pues estábamos corriendo entre senderos, por lo que el terreno era completamente irregular, con lodo, charcos y mucho sol.
Ya casi terminando la carrera fue cuando comencé a sentir que las piernas ya no daban una. Pero obviamente terminé la carrera pues “tendría todo el día para dormir” y con eso seguramente ya tendría más que suficiente para reponerme (tercer error).
Terminando de correr, ni ganas tuve de estirar nada (cuarto error), además tuvimos que caminar casi media hora para poder encontrar transporte de regreso a casa (por cierto, no hay señal en los celulares allá arriba).
Fue cuando llegué a casa que realmente me di cuenta de los estragos. Aunque venía añorando mi cama para dormirme todo el día, el dolor del cuerpo era enorme, por lo que no lograba quedarme dormida.
Además el calor seguía siendo insoportable, por lo que convertí en fuente eólica toda mi casa abriendo cuanta ventana encontré y prendiendo todos los ventiladores. Aun así, no conciliaba el sueño.
Ya realmente fastidiada, decidí meterme a bañar, fue entonces cuando recordé un remedio que de chica nos dio mi profesor de taekwondo: baños con contraste.
La verdad es que primero apliqué el remedio más común en jiujitsu para el dolor intenso de piernas y antebrazos: me sumergí en una tina con hielo.
Ya después fue cuando apliqué el baño de contrastes de temperatura que consiste en unos segundos (más o menos 30 seg) de agua fría por 2 minutos de agua caliente, repitiendo el proceso por diez minutos.
No quiero decir que me alivié instantáneamente, pero disminuyeron considerablemente mis molestias al punto que pude dormir toda la tarde.
Así llegó el lunes y fue cuando al fin decidí hacer caso a mi cansancio y tomé un descanso de toda actividad.
Solo por la noche intenté realizar un ligero estiramiento para no llegar al día siguiente completamente engarrotada por el ácido láctico en mis músculos.
Los siguientes tres días volví a los entrenamientos pero aumentando poco a poco hasta llegar a mi nivel normal.
De esta espantosa travesía aprendí tres cosas:
1) Descansar antes de un evento importante
Posiblemente no quiera decir que te ausentes de todas tus clases, sino que entrenes inteligentemente días antes de un evento importante (competencia, examen, carrera, exhibición, etc).
Para todos aquellos como yo, que nos es difícil alejarnos de nuestros deportes, puedes optar por ir pero bajarle a la intensidad en los ejercicios, al volumen, incluso al tiempo. Enfocándote más en la técnica e incluso enfocándote en estirar para deshacerte de cualquier tirón o malestar muscular, algo así como un “mantenimiento” a nuestro cuerpo para llegar en óptimas condiciones.
2) Usar baños de contraste y el descanso activo
Este es un tema de debate, lo mejor siempre será que consultes a tu médico, entrenador o terapeuta cual es la mejor opción según tu caso. Ellos son los verdaderos expertos.
Te puedo decir que en mi caso, cuando tuve la cirugía de rodilla derecha me pidieron aplicar contrastes de temperatura (hielo y calor) porque de momento me costaba mucho doblar y solo así lograba movilizar. Pero por el contrario, en el caso de la rodilla izquierda, me pidieron puntualmente utilizar hielo, nada de contrastes. Y para ambos casos la solución de mi doctor y terapeuta me funcionó perfectamente.
Lo que puedes encontrar en internet (dejo varias referencias al final del artículo) es que según estudios que se han realizado para distintas muestras (atletas o no, de distintos deportes, distintos niveles, géneros, edades, etc) se han visto mejoras en la recuperación post entrenamiento implementando hielo y contrastes de temperatura, pero también depende del tipo de ejercicios que realizas.
La supuesta «norma general» es utilizar frío si el ejercicio fue de resistencia y en los demás caso implementar los contrastes de temperatura. Pero también en varios estudios se habla sobre que puede llegar a ser perjudicial el uso de baños fríos.
Por último, el descanso activo es beneficioso para esos días en los que sigues adolorido y sin tanta energía para volver a entrenar. El descanso activo se refiere a realizar una serie de ejercicios que permitan que entremos en calor para aflojar/relajar nuestros músculos, son de baja intensidad y volumen. Este tipo de descanso beneficia a los músculos porque ayuda a mejorar su irrigación sanguínea y su aporte de oxígeno, ambos estrechamente relacionados con la recuperación muscular.
En lo personal utilizo este tipo de descanso justo después de una sesión intensa (cuando es una asesina, descanso absoluto).
3) Organizar mejor mis entrenamientos
Tenemos la idea de que «más es mejor que menos», por lo mismo creemos que si entrenamos intensamente todos los días mejoraremos nuestro nivel indudablemente. Pero esto no es del todo cierto.
La realidad es que claro, el avance que podemos llegar a tener al principio va a ser notorio (creciente), pero en la medida que entrenamos más y más, el vas a seguir teniendo un avance pero en mucho menor medida (tasas decrecientes). Pero puede llegar un punto en donde empecemos a tener rendimientos decrecientes. ¿Por qué?
Si no permitimos que nuestro cuerpo descanse después de cada estímulo (clase) puede llegar a suceder que no permitamos que la famosa «super compensación» suceda. Y vayamos arrastrándonos en picada, pues el tiempo de recuperación que estamos dando a nuestro cuerpo es tan corto que no permitimos que la fase de recuperación finalice, produciendo fatiga y el continuo descenso de la capacidad funcional de nuestro organismo.
Ahora, cabe aclarar que también puede pasar lo mismo en el otro sentido, si tardamos mucho tiempo en volver a entrenar después del último estímulo.
Claramente, hay que entrenar y esforzarse por mejorar, solo toma en cuenta que debes descansar entre sesiones. Si notas que la clase estuvo demasiado intensa y al día siguiente no puedes ni con tu alma, reconsidera si es necesario entrenar ese día, descansar o hacer una sesión de muy bajo requerimiento físico.
Referencias
Giovanni Lombardi, Ewa Ziemann y Giuseppe Banfi, Body Cryotherapy in Athletes: From Therapy to Stimulation. An Updated Review of the Literature (2012), Front Physiol Journal https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411446
BBC News Mundo. (2019). ¿Realmente sirven los baños de hielo para después del ejercicio?
https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/04/150408_deportes_en_forma_musculos_crioterapia_hielo_jmp
Cómo recuperarte mejor con baños de contraste o alternantes: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 7 Entrenamiento. (2019). https://josemief.com/recuperacion-banos-de-contraste-o-alternantes/
¿Qué es el descanso activo? (2019). https://www.feda.net/que-es-descanso-activo
La Supercompensación, Principio del Entrenamiento Deportivo (2019) http://www.formadxt.com/blog/item/260-la-supercompensaci%C3%B3n-principio-del-entrenamiento-deportivo
