Clase 27 nov 2018
Duración 1:15 minutos
Saludo
- Trotar 5 min
Lineas con ejercicios:
- cada dos paso barrer el piso con ambas manos en sentadilla
- Mariposas avanzando de lado
- Bailarinas (avance de lado cruzando paso enfrente y atrás)
- Conejos (cuclillas avanzando estirando los brazos hacia enfrente, manteniendo posición de cuclillas
- Tocando talones
- Tocando talones abierto
- Avanzando con paso jogging (subiendo rodillas)
- Desplantes avanzando
- De posición de listos, salida velocidad
- De posición de desplante viendo en dirección perpendicular a la linea de carrera, salida a toda velocidad
- Rodillas al pecho saltando (4), salida corriendo a toda velocidad
- Escuadras (saltando una rodilla doblada hacia enfrente otra estirada hacia atrás, 4 rep), salida a toda velocidad
- Sentadilla con pelota con peso (8), salida a toda velocidad
- Rodillazo en posición de combate avanzando con aterrizaje en cuclilla en una pierna y la otra estirada, pasar a cuclilla en la otra pierna. Ir avanzando
- Avanzando subiendo pierna recta hacia enfrente (sin doblar rodilla)
- Avanzando pierna recta en circulo hacia afuera (sin doblar rodilla)
Estiramiento
- Movimiento de patada de frente y circular sentados en el piso
- Escuadras sentados en el piso
- Mariposas sentados en el piso
- Abriendo el compas, tocar un pie y otro pie
- Abriendo el compas, bajar cabeza a cada pierna y centro del piso
- Cuclillas, pasar a cuclillas en una pierna, estirar la otra y cambio
- Meter cadera, una pierna doblada en 90• o más y la otra estirada como rampa sobre la bola del pie, ambos lados
- En la posición anterior, pero sobre el empeine, la rodilla de la pierna de atrás sigue sin tocar el suelo, ambos lados
- Misma posición, se baja la rodilla al suelo y se mantiene el abdomen contraído y espalda recta, ambos lados
- Misma posición pero tomando con las manos la pierna que está en el suelo, jalar hasta pegarla al glúteo, ambos lados
- Tratar de bajar hacia al piso el torso sin soltar la pierna
- Regresar a la posición «Meter cadera, una pierna doblada en 90• o más y la otra estirada como rampa sobre la bola del pie»
- Abrir lo mas posible en split
- Repetir los pasos 3 últimos pasos para la otra pierna
- Pasar a de pie, abrir el compas con piernas estiradas y bajar las manos a los talones, después la cabeza a la pierna derecha y después izquierda (en realidad es bajar el torso a la pierna, no la cabeza)
- Pasar a Cuclillas, pasar a cuclillas en una pierna, estirar la otra y cambio. Cuidar realizarlo primero pausado y después cambios continuos
- Pasar a una posición a caballo muy amplia, manteniendo espalda paralela al piso y como si se quisiera que estuviera a la altura de la cadera
- Pasar a squat (abrir piernas de frente lo más posible)
- Pasar a Cuclillas, pasar a cuclillas en una pierna, estirar la otra y cambio. Cuidar realizarlo primero pausado y después cambios continuos
Pasar a ejercicios de transición
- Atada de frente avanzando frente al espejo
- Patada circular
- Patada de lado
- Tuit chagui
Pasar a formar parejas
- Patadas en linea al cojin circulares, velocidad
- Al cojin circular estomago y a la cara
- Combo: Sentadillas tomado de los hombros con su compañero. Tomados de los hombros en cuclillas, saltos derecha en círculos y a la izquierda .Tomados de los hombros, metralletas al hombro del compañero
- Circular con la de enfrente, circular normal al estomago y circular a la cara (cada patada con distinta pierna)
- Circular con la de enfrente, circular normal al estomago y circular a la cara (las dos primeras patadas con la misma pierna)
- Combo: Sentadillas tomado de los hombros con su compañero. Tomados de los hombros en cuclillas, saltos derecha en círculos y a la izquierda .Tomados de los hombros, metralletas al hombro del compañero
- Circular estómago, chigancha (360 grados)
- Circular estomago, tuit chagui (giro recto)
- Combo: Sentadillas tomado de los hombros con su compañero. Tomados de los hombros en cuclillas, saltos derecha en círculos y a la izquierda .Tomados de los hombros, metralletas al hombro del compañero
- Cambio palchaguis, circular y giro con gancho (jetchu chagui)
- Patada descendente
Estiramiento
- Combo final: abdominales, abdominales piernas estiradas y subiendo piernas sin soblar con un compañero
- Pasar a posición larga en una linea
- Posición a caballo antebrazos en las piernas, estirando un brazo tratando de empujar las piernas hacia afuera, alternar
- Cuclillas, pasar a cuclillas en una pierna, estirar la otra y cambio
- Squat
- Meter la cadera (una pierna en 90 grados y la otra estirada), pasar a split
- Posicion a caballo
- Estirar las piernas de posicion a caballo
- Pasar a cuclillas, estirar piernas y de nuevo cuclillas
- Estirar espalda
- Mariposas frente al espejo de pie (velocidad media)
Saludo